อาหารเสริมสุขภาพ (Functional foods)
อาหารเสริมสุขภาพ คือ อาหารซึ่งประกอบไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นในระดับสูง หรือสารที่บางอย่างเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยอาจรวมไปถึงสารต้านอนุมูลอิสระ, อาหารเส้นใย, กรดไขมัน, Prebiotics และProbiotics
อาหารเสริมสุขภาพ คือ อาหารซึ่งประกอบไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นในระดับสูง หรือสารที่บางอย่างเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยอาจรวมไปถึงสารต้านอนุมูลอิสระ, อาหารเส้นใย, กรดไขมัน, Prebiotics และProbiotics
1. สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants)
สารต้านอนุมูลอิสระ คือ สารที่ช่วยลดการทำลายเซลล์ที่มีสาเหตุมาจากอนุมูลอิสระ เช่น เบต้า-แคโรทีน, ไลโคปีน, เซเลเนี่ยม และวิตามินเอ ซี และอี ซึ่งพบได้ในผลไม้, ผัก, ถั่ว, เนื้อสัตว์ และปลา อาหารบางอย่างมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น บลูเบอรี่ และโกจิเบอรี่ ซึ่งสารต้นอนุมูลอิสระนั้นจะช่วยป้องกันโรครวมไปถึงมะเร็งด้วย อย่างไรก็ตามการทดลองนี้ทำในสัตว์ และยังไม่มีการทดลองในมนุษย์ใดๆ นอกจากนั้นหากกินอาหารเสริมวิตามิน เอ และอีมากเกินไปจะทำให้เกิดอันตรายได้
แม้ว่าข้อมูลเกี่ยวกับประโยชน์ของสารต้านอนุมูลอิสระจะยังไม่ชัดเจน แต่การกินผัก และผลไม้ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงจะช่วยลดความเสี่ยงในการเจ็บป่วยได้(รวมไปถึงโรคมะเร็ง)
2. Prebiotics
Prebiotics คือ คาร์โบไฮเดรตที่ระบบอาหารย่อยของเราไม่สามารถย่อยได้ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อแบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้ในการใช้เพื่อเจริญเติบโต ซึ่งจะช่วยป่องกันแบคทีเรียอื่นๆที่สร้างอันตายต่อลำไส้ของคุณ Prebiotics พบได้ในอาหาร เช่น กระเทียม, หัวหอม และหน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น และผลิตภัณฑ์จำพวกโยเกิร์ต
3. Probiotics
Probiotics คือ แบคทีเรียที่ยังมีชีวิตซึ่งช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี ซึ่งสามารถพบได้ในโยเกิร์ต อีกทั้งยังพบว่า Probiotics สามารถช่วยรักษาผู้ป่วยที่ท้องเสียจากการได้รับยาปฏิชีวินะได้ด้วย
4. กรดไขมันโอเมก้า-3 (Omega-3 fatty acids)
บางงานวิจัยแนะนำว่ากรดไขมันโอเมก้า-3 อาจช่วยในการป้องกันโรคหัวใจได้ อย่างไรก็ตามยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนต้องอาศัยการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป กรดไขมันโอเมก้า-3สามารถพบได้ในน้ำมันปลา เช่น แมคเคอเรล, ทูน่า และแซลมอน พบว่าสำคัญต่อหญิงตั้งครรภ์และช่วงให้นมบุตร เพราะสารนี้จะช่วยให้เด็กมีสุขภาพที่แข็งแรงได้
ปริมาณที่แนะนำให้กิน คือ กินให้ได้เป็นครึ่งหนึ่งของปลาที่กินในหนึ่งอาทิตย์ แต่หากกำลังตั้งครรภ์ไม่ควรกินปริมาณมากเกินไป เพราะในปลาอาจมีสารพิษซึ่งจะสะสม และอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้
สารต้านอนุมูลอิสระ คือ สารที่ช่วยลดการทำลายเซลล์ที่มีสาเหตุมาจากอนุมูลอิสระ เช่น เบต้า-แคโรทีน, ไลโคปีน, เซเลเนี่ยม และวิตามินเอ ซี และอี ซึ่งพบได้ในผลไม้, ผัก, ถั่ว, เนื้อสัตว์ และปลา อาหารบางอย่างมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น บลูเบอรี่ และโกจิเบอรี่ ซึ่งสารต้นอนุมูลอิสระนั้นจะช่วยป้องกันโรครวมไปถึงมะเร็งด้วย อย่างไรก็ตามการทดลองนี้ทำในสัตว์ และยังไม่มีการทดลองในมนุษย์ใดๆ นอกจากนั้นหากกินอาหารเสริมวิตามิน เอ และอีมากเกินไปจะทำให้เกิดอันตรายได้
แม้ว่าข้อมูลเกี่ยวกับประโยชน์ของสารต้านอนุมูลอิสระจะยังไม่ชัดเจน แต่การกินผัก และผลไม้ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงจะช่วยลดความเสี่ยงในการเจ็บป่วยได้(รวมไปถึงโรคมะเร็ง)
2. Prebiotics
Prebiotics คือ คาร์โบไฮเดรตที่ระบบอาหารย่อยของเราไม่สามารถย่อยได้ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อแบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้ในการใช้เพื่อเจริญเติบโต ซึ่งจะช่วยป่องกันแบคทีเรียอื่นๆที่สร้างอันตายต่อลำไส้ของคุณ Prebiotics พบได้ในอาหาร เช่น กระเทียม, หัวหอม และหน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น และผลิตภัณฑ์จำพวกโยเกิร์ต
3. Probiotics
Probiotics คือ แบคทีเรียที่ยังมีชีวิตซึ่งช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี ซึ่งสามารถพบได้ในโยเกิร์ต อีกทั้งยังพบว่า Probiotics สามารถช่วยรักษาผู้ป่วยที่ท้องเสียจากการได้รับยาปฏิชีวินะได้ด้วย
4. กรดไขมันโอเมก้า-3 (Omega-3 fatty acids)
บางงานวิจัยแนะนำว่ากรดไขมันโอเมก้า-3 อาจช่วยในการป้องกันโรคหัวใจได้ อย่างไรก็ตามยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนต้องอาศัยการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป กรดไขมันโอเมก้า-3สามารถพบได้ในน้ำมันปลา เช่น แมคเคอเรล, ทูน่า และแซลมอน พบว่าสำคัญต่อหญิงตั้งครรภ์และช่วงให้นมบุตร เพราะสารนี้จะช่วยให้เด็กมีสุขภาพที่แข็งแรงได้
ปริมาณที่แนะนำให้กิน คือ กินให้ได้เป็นครึ่งหนึ่งของปลาที่กินในหนึ่งอาทิตย์ แต่หากกำลังตั้งครรภ์ไม่ควรกินปริมาณมากเกินไป เพราะในปลาอาจมีสารพิษซึ่งจะสะสม และอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้
2. กระบวนการเมแทบอลิซึม
เมแทบอลิซึมหมายถึงปฏิกิริยาเคมีต่างๆที่เกิดขึ้นในเซลล์สิ่งมีชีวิตโดยมีเอนไซม์เข้าร่วมปฏิกิริยา เมแทบอลิซึมมี 2 ประเภทคือ
1. แอนาบอลิซึม ( Anabolism)
เป็นกระบวนการสร้างสารอินทรีย์โมเลกุลใหญ่จากสารโมเลกุลเล็กโดยใช้พลังงานจากเซลล์เช่นการสร้างโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลใหญ่ ซึ่งมีผลทำให้เซลล์เกิดการเติบโต
2. คาแทบอลิซึม ( Catabolism)
เป็นกระบวนการสลายสารโมเลกุลใหญ่ให้เป็นสารโมเลกุลเล็ก เช่นการย่อยอาหารการหายใจโดยเฉพาะการหายใจจะทำให้ได้พลังงานในรูป ATP
( adenosine triphosphate ) เป็นส่วนใหญ่ ซึ่งสารพลังงานสูงนี้สามารถนำไปใช้ในกระบวนการแอนาบอลิซึมต่อไป
3. อาหารในแต่ละช่วงวัยของชีวิต
อาหารในแต่ละช่วงวัยของชีวิต Diet throughout life
การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนทุกวัย อย่างไรก็ดีความต้องการอาหารในแต่ละช่วงอายุมีความแตกต่างกัน เช่น วัยเด็กต้องการพลังงานสูงเพื่อการเจริญเติบโต เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายต้องมีการควบคุมน้ำหนักเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง บทความนี้ได้ให้แนวทางในการเลือกอาหารที่เหมาะสมในแต่ละช่วงชีวิตตั้งแต่วัยทารก วัยเด็ก วัยรุ่น วัยผู้ใหญ่ จนถึงวัยสูงอายุ
วัยทารก
ทารกแรกเกิดถึง 6 เดือน ยังไม่ต้องการอาหารใดๆ นอกจากนมแม่หรือนมผงดัดแปลงสำหรับทารก ทารกบางคนอาจแพ้นมวัวที่อยู่ในนมผง ดังนั้นหากสงสัยว่าทารกแพ้นมวัวให้รีบปรึกษาแพทย์ทันที นมแม่เป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับทารกเพราะนมแม่ประกอบด้วยสารอาหารต่างๆ ที่ทารกต้องการอย่างครบถ้วน แต่เมื่อทารกอายุครบ 6 เดือน สารอาหารในนมแม่อาจไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ดังนั้นจึงควรเริ่มให้อาหารอื่นๆ นอกจากการให้นมแม่ ซึ่งเรียกว่าเข้าช่วงการหย่านม (Weaning) นั่นเอง การเริ่มหย่านมนั้นขึ้นกับพัฒนาการของเด็ก ซึ่งมีความแตกต่างกันในแต่ละคน โดยอาจเริ่มให้อาหารที่มีลักษณะของความเป็นเนื้ออาหารเพื่อกระตุ้นให้ทารกรู้จักการบดเคี้ยว แต่ห้ามเติมเกลือลงในอาหารเนื่องจากไตของทารกยังไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ และเช่นเดียวกันห้ามทารกดื่มน้ำผึ้งจนกว่าจะอายุครบหนึ่งขวบ เนื่องจากในน้ำผึ้งอาจมีแบคทีเรียที่อาจเป็นอันตรายต่อทารกได้
อย่างไรก็ตามทารกยังคงต้องการนมแม่หรือนมผง ไปพร้อมกับการให้อาหารอื่นๆ จนกว่าอายุครบ 1 ขวบ ปริมาณที่ให้ก็ขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารที่ทารกสามารถรับประทานได้ อย่าพยามยามให้ทารกรับประทานอาหารมากเกินความต้องการ
วัยเด็ก
เด็กมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว จึงต้องการอาหารที่ให้สารอาหารและพลังงานสูง เด็กวัยหัดเดิน (Toddlers) ยังไม่สามารถรับประทานอาหารได้มากนัก ดังนั้นจึงควรป้อนอาหารมื้อเล็กๆ และของว่างที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ผลไม้ชิ้นเล็กๆ แครอทหรือแตงกวาหั่น ซึ่งสามารถป้อนได้เรื่อยๆ ทั้งวัน เมื่อเด็กอายุครบ 5 ขวบก็สามารถให้เด็กรับประทานอาหารทั่วไปเหมือนสมาชิกอื่นๆ ในครอบครัวได้ แต่ห้ามเติมเกลือในอาหารเด็ก สิ่งสำคัญคือเด็กต้องได้รับโปรตีนและแคลเซียมที่เพียงพอต่อการเจริญเติบโตของกระดูกและกล้ามเนื้อ นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่ให้ทั้งโปรตีนและแคลเซียมที่จำเป็นสำหรับเด็ก เด็กอายุ 1-3 ขวบต้องการนมอย่างน้อย 8 ออนซ์ต่อวัน (หรือเท่ากับ 240 มิลลิลิตรต่อวัน) นมที่ดีที่สุดสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 5 ขวบ คือ นมครบส่วน (Whole milk) หรือผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็ม (Full fat dairy product) ซึ่งสามารถให้พลังงานเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
เด็กต้องการอาหารที่หลากหลายและพ่อแม่ต้องพยายามทำให้เวลาบนโต๊ะอาหารเป็นเวลาที่มีความสุขของครอบครัว หลีกเลี่ยงการให้เด็กรับประทานอาหารสำเร็จรูปหรืออาหารประเภทจานด่วน (Fast food) เพื่อพัฒนาให้เด็กมีพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพตั้งแต่ยังเล็กและมีความคุ้นเคยกับอาหารเพื่อสุขภาพว่าเป็นอาหารที่ควรกินตามปกติเป็นประจำ พ่อแม่ต้องพยายามคิดหาวิธีกระตุ้นให้เด็กรับประทานอาหารที่มีประโยชน์บางชนิดซึ่งเด็กไม่ชอบ และเมื่อเด็กโตขึ้นก็จะผ่านปัญหานี้ไปได้ หรืออาจดัดแปลงอาหารสุขภาพให้เด็กกินได้ง่ายขึ้น เช่น ผสมผักปนเข้าไปในมันบด เป็นต้น
เมื่อเด็กโตขึ้น พ่อแม่ต้องสอนให้เห็นถึงความสำคัญของอาหารสุขภาพและชี้ให้เห็นประโยชน์และโทษของอาหารแต่ละชนิดต่อร่างกาย
วัยรุ่น
วัยรุ่น เป็นวัยที่มีการพัฒนาและการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงต้องการอาหารที่ให้สารอาหารและพลังงานสูง เด็กวัยนี้มักรับประทานอาหารได้มาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องมั่นใจว่าเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารมากกว่าขนมหวานหรืออาหารไขมันสูง เช่น น้ำอัดลม เค้ก ขนมปัง ซึ่งมีแคลลอรี่สูงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ
ส่วนประกอบอาหารของวัยรุ่นที่สำคัญ คือ อาหารประเภทแป้งเป็นพื้นฐาน อุดมด้วยผลไม้และผัก และมีผลิตภัณฑ์โปรตีนและนมในปริมาณปานกลาง นอกจากนี้พวกเขายังสามารถรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มพลังงานได้จากขนมขบเคี้ยวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ถั่ว ลูกเกดหรือน้ำผลไม้ปั่นระหว่างมื้ออาหาร
รูปร่างเป็นสิ่งสำคัญที่คนวัยนี้ให้ความสำคัญ แต่ก็ไม่ควรใช้วิธีอดอาหารในการควบคุมน้ำหนัก วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมน้ำหนักคือ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างสมดุลและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
สิ่งสำคัญอีกประการสำหรับวัยรุ่น คือการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะเพศหญิงซึ่งสูญเสียธาตุเหล็กไปพร้อมประจำเดือน อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กได้แก่ เนื้อแดง ปลา(โดยเฉพาะปลาซาดีน) พืชตระกูลถั่วและธัญพืช
วัยผู้ใหญ่
ความต้องการทางโภชนาการของคนในช่วงอายุ 19-50 ปี ไม่ค่อยแตกต่างกันมากนัก ยกเว้นในหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร อาหารสำคัญสำหรับคนวัยนี้ควรเป็นอาหารประเภทแป้งที่มีเส้นใยสูงและผักผลไม้ มีอาหารโปรตีนพอประมาณจาก เนื้อสัตว์ ถั่ว นม และรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลและไขมันในปริมาณน้อย สิ่งสำคัญคือการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสมกับส่วนสูงของตนเอง
แอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและทำลายตับ ดังนั้นควรดื่มในปริมาณจำกัดตามที่มีการแนะนำ
วัยสูงอายุ
เมื่ออายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายจะลดลง ประกอบกับการมีกิจกรรมทางกายน้อยลง ดังนั้นโดยธรรมชาติแล้ว คนวัยนี้จะเริ่มรับประทานอาหารน้อยลง อย่างไรก็ตามยังควรรับประทานอาหารเป็นประจำ โดยเน้นผักและผลไม้
หากคุณพบว่าคุณเริ่มเบื่ออาหาร ก็ควรรับประทานอาหารในแต่ละมื้อให้น้อยลง แต่ให้รับประทานอาหารว่างที่มีประโยชน์ในระหว่างมื้ออาหาร และให้เน้นอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม เพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุน
อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอและรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อป้องกันท้องผูก นอกจากนี้ธาตุเหล็กยังสำคัญสำหรับผู้สูงอายุเช่นกันเพื่อป้องกันโรคโลหิตจาง แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงได้แก่ น้ำมันปลา ถั่วอบและธัญพืชต่างๆ เป็นต้น
เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณอาจไม่อยากทำอาหารเอง เนื่องจากมีความยุ่งยากในการจับจ่าย ซื้อของ หรือการเตรียมอาหาร คุณจึงอาจซื้ออาหารสำเร็จรูปที่ให้คุณค่าทางอาหารที่ปรุงง่าย เก็บได้นานไว้รับประทานหรือแช่แข็งไว้รับประทานภายหลัง รวมถึงควรมีอาหารกระป๋องที่สามารถเก็บไว้เพื่อรับประทานในกรณีที่คุณไม่สามารถออกจากบ้านได้
การขอความช่วยเหลือจากเพื่อน ญาติพี่น้อง หรือองค์กรทางสังคม ในกรณีที่คุณไม่สามารถจัดซื้อและเตรียมอาหารได้เอง ก็เป็นสิ่งสำคัญที่ควรคิดเตรียมการไว้
4. วัยรุ่นกับโภชนาการเพื่อสร้างเสริมสุขภาพ
วัยรุ่นกับโภชนาการเพื่อสร้างเสริมสุขภาพ
อาหารและโภชนาการก็ถือว่าเป็นปัจจัยที่สำคัญอย่ายิ่งของการดำรงชีวิตของคนเรา เพราะจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่ร่างกาย เพราะถ้าร่างกายเราขาดภาวะโภชนาการหรือขาดสารอาหารที่เพียงพอต่อร่างกายแล้ว ก็จะก่อให้เกิดทุพโภชนาการ แต่ถ้าร่างกายได้รับมากเกินไปก็ไม่ดีจะทำให้ภาวะโภชนาการเกินดังนั้นเราต้องมาเรียนรู้ทำความเข้าใจในเรื่องโภชนาการและอาหารให้เข้าใจเพื่อนำไปปฏิบัติตนได้อย่างถูกต้อง
ความหมายของอาหารและโภชนาการ
1. อาหาร หมายถึง สิ่งที่เรารับประทานเข้าสู่ร่างกายของเราแล้วมีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ก่อให้เกิดโทษ
2. โภชนาการ หมายถึง เนื้อหาสาระที่อธิบายเกี่ยวกับอาหารที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพกายและการเจริญเติบโตของมนุษย์
คุณค่าของอาหารต่อสุขภาพ
1.ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต
2.ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
3.ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย
4.ช่วยให้อวัยวะต่างๆภายในร่างกายทำงานได้ตามปกติ
5.ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานโรคให้ร่างกาย
ภาวะโภชนาการ หมายถึง สภาพร่างกายที่บริโภคอาหาร วึ่งร่างกายนำอาหารที่ได้รับไปใช้เพื่อความเจริญเติบโต
ประเภทของอาหาร แบ่งออกได้คือ ภาวะโภชนาการดี ภาวะทุพโภชนาการ และภาวะโภชนาการเกิน
1. อาหาร หมายถึง สิ่งที่เรารับประทานเข้าสู่ร่างกายของเราแล้วมีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ก่อให้เกิดโทษ
2. โภชนาการ หมายถึง เนื้อหาสาระที่อธิบายเกี่ยวกับอาหารที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพกายและการเจริญเติบโตของมนุษย์
คุณค่าของอาหารต่อสุขภาพ
1.ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต
2.ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
3.ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย
4.ช่วยให้อวัยวะต่างๆภายในร่างกายทำงานได้ตามปกติ
5.ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานโรคให้ร่างกาย
ภาวะโภชนาการ หมายถึง สภาพร่างกายที่บริโภคอาหาร วึ่งร่างกายนำอาหารที่ได้รับไปใช้เพื่อความเจริญเติบโต
ประเภทของอาหาร แบ่งออกได้คือ ภาวะโภชนาการดี ภาวะทุพโภชนาการ และภาวะโภชนาการเกิน
5. ธงโภชนาการและพีรมิดแนะแนวอาหารเพื่อสุขภาพ
ธงโภชนาการและพีระมิดแนะแนวอาหารเพื่อสุขภาพ โดยกองโภชนาการกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขแห่งประเทศไทย
โดยดัดแปลงมาจากพีระมิดแนะแนวอาหาร กระทรวงเกษตรแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา
โดยดัดแปลงมาจากพีระมิดแนะแนวอาหาร กระทรวงเกษตรแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา
6. กินอย่างมีความสุข แต่ได้คุณภาพ เพื่อสุขภาพที่ดี
อาหารที่สมดุล-พฤติกรรมตัวเอง
แนวคิดในการบริโภคแบบ Balanced Diet & Lifestyle แยกเป็นสองส่วน คือ Balanced Diet หรือ อาหารที่สมดุล หมายถึง ความหลากหลาย ต้องรับประทานอาหารให้มีความหลากหลาย อาหารมีด้วยกัน 5 หมู่ ควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ อย่ารับประทานอาหารอย่างเดิมซ้ำๆ กันไม่ยอมเปลี่ยน หรือรับประทานอาหารอยู่ประเภทเดียว
และอาหารทั้ง 5 หมู่นั้น ต้องรับประทานใน สัดส่วนที่พอเหมาะ กับ ไลฟ์สไตล์ นั่นก็คือการพิจารณาสัดส่วนอาหารให้เหมาะกับ วัย เพศ ขนาดของร่างกาย และ พฤติกรรมการใช้ชีวิต
เราควรรู้ว่าตนเองต้องการพลังงานกี่กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งหลักพื้นฐานเบื้องต้นคือ
•
| ผู้หญิง ต้องการพลังงาน 1,600-2,000 กิโลแคลอรี/วัน | |
•
| เด็ก ต้องการพลังงาน 1,200-1,800 กิโลแคลอรีวัน | |
•
| ผู้ชาย ต้องการพลังงาน 2,000-2,500 กิโลแคลอรี/วัน | |
•
| ผู้ใช้แรงงานหนัก (หรือผู้ออกกำลังกาย) ต้องการพลังงานมากกว่า 3,000 กิโลแคลอรี/วัน |
และที่ควรรู้มากขึ้นไปอีกคือ ปริมาณอาหารแต่ละประเภทที่บริโภคในแต่ละวัน ให้พลังงานเท่าใด เช่น ข้อมูลที่บอกว่าผักปริมาณ 1 ทัพพี ให้พลังงาน 10 กิโลแคลอรี นั้นมีปริมาณแค่ไหน ข้าวปริมาณ 1 ทัพพีให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี นั้นมีปริมาณแค่ไหน เพราะเมื่อคำนวณคร่าวๆ แล้วจะได้ทราบว่าเราควรรับประทานอาหารปริมาณเท่าใดในแต่ละวัน
สรุปสั้นๆ ว่า ต้องรับประทานอาหารที่ 'หลากหลาย' และ 'พอเหมาะ'
ผู้บริโภคหลายคนอาจบอกว่า 'ฟังง่าย แต่ทำยาก' แต่คุณปทุมรัตน์ให้กำลังใจว่า ถ้าตั้งใจแล้วจะทำได้ เพราะรู้วิธี เพียงแต่ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารกันบ้าง เพื่อสุขภาพที่ดีและยั่งยืนตามแนวทางของ Balanced Diet & Lifestyle ดังนี้
ตอนเช้าทำตัวเหมือนรวย ตอนเย็นทำตัวเหมือนยาจก
ด้วยไลฟ์สไตล์ของคนเมือง หรือใครก็ตามที่มีวิถีชีวิตการทำงานที่เร่งรีบ และละเลยการบริโภค อาหารเช้า หรือรับประทานอาหารเช้าแต่น้อย เพราะต้องรีบเดินทาง นั่นคือลักษณะหนึ่งของการกินอยู่อย่างไม่สมดุล และทำร้ายสุขภาพตนเองทุกวัน ซึ่งเป็นผลมาจาก ไลฟ์สไตล์ หรือพฤติกรรมนั่นเอง
คุณปทุมรัตน์กล่าวว่า การไม่รับประทานอาหารเช้า มีผลทำให้สมองมีคุณภาพที่ด้อยลง-เสื่อมลงก่อนวัยอันสมควร เนื่องจากเวลาที่ร่างกายคนเรานอนหลับ 10-12 ชั่วโมง สารอาหารจะไม่เหลือเลย ร่างกายจะไม่มีน้ำตาล ให้สมองใช้งานในวันรุ่งขึ้น
วิธีแก้ไขคือ เมื่อทราบเช่นนี้แล้วก็ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อสร้างความสมดุล คือต้องรับประทานอาหารเช้า หัดรับประทานทีละเล็กทีละน้อย ก่อนจะไปทำงานลองถามตัวเองว่า รับประทานอะไรแล้วหรือยัง
เช่นเดียวกับ อาหารเย็น บางคนรับประทานอาหารเย็นจนกระทั่งดึก อยากขอเตือนว่าควรรับประทานเย็นให้ห่างๆ จากเวลาที่จะหลับตานอน ถ้าเป็นไปได้คืออย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะเวลาที่คนเราเข้านอน ระบบประสาทต่างๆ เริ่มพักผ่อน ทำให้กระบวนการย่อยอาหารทำงานไม่เต็มที่ หรือไม่ดีเท่าที่ควร เมื่อระบบย่อยอาหารไม่ดี จะส่งผลไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน เพราะฉะนั้นควรทิ้งช่วงเวลา ในการรับประทานอาหารเย็นกับเวลานอน อย่าให้ตัวเรากินใกล้กับเวลานอนจนเกินไป
เหมือนกับที่นักโภชนาการมักพูดกันว่า ให้เราทำตัวเหมือนคนรวยตอนเช้า รับประทานอาหารให้เยอะๆ รับประทานให้อิ่ม ส่วนตอนเย็นทำตัวเหมือนยาจก รับประทานอาหารแต่พอประมาณ
กว่าสมองจะรู้ว่า 'อิ่ม'
ในการรับประทานอาหาร สมองใช้เวลา 15 นาทีกว่าจะรับรู้ว่าข้อมูลว่าร่างกายอิ่มแล้ว เพราะฉะนั้นอย่ารีบรับประทาน การรีบรับประทาน มีโอกาสทำให้ร่างกายได้ปริมาณอาหาร และพลังงานเกินจำนวนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เมื่อร่างกายได้พลังงานเกินความต้องการ และเผาผลาญไม่หมด ก็ทำให้เกิดปัญหาความอ้วนตามมา ซึ่งเป็นสาเหตุที่ก่อให้เกิดโรคร้ายอื่นๆ กับร่างกายนั่นเอง
วิธีแก้ไขคือ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทาน ด้วยการเคี้ยวอาหารให้ช้าลง เมื่อร่างกายอิ่ม คุณอาจสังเกตเห็นว่าอาหารที่เหลือในจาน คือส่วนเกินที่ไม่ควรสั่งในมื้อต่อๆ ไป
เพิ่มความเข้มข้นให้โภชนบัญญัติข้อที่มักละเลย
หลักโภชนาการ 9 ข้อในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี อยู่ในหลักสูตรการศึกษา และคนไทยส่วนใหญ่ทราบอยู่แล้ว ดังนั้น คุณปทุมรัตน์จึงขอเน้นโภชนบัญญัติ ข้อที่คนส่วนใหญ่มัก 'ละเลย' หรือยัง 'ด้อยในการปฏิบัติ' ให้หันมาเพิ่มความเข้มข้นในการปฏิบัติ ซึ่งต้องอาศัยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กน้อย เพื่อสร้างความสมดุลในการรับประทานอาหาร (balanced diet) นั่นเอง
ทดสอบ
ตอบลบ